Per affrontare una sfida ciclistica (La via del Reno 220 km 1600m d+) come quella proposta da Paolo Malini del negozio Malinibici di San Biagio (Casalecchio di Reno) innanzi tutto bisogna allenarsi, anche se ognuno la affronterà al suo ritmo. Altra condizione da rispettare è la giusta alimentazione pre-evento e durante.
In un evento del genere caratterizzato da lunghe distanze il consumo principale è quello grassi e carboidrati in una miscela variabile a seconda dell’intensità dello sforzo. Per quanto riguarda i grassi non abbiamo problemi, ne abbiamo sempre a sufficienza. Quello che potrebbe diventare il fattore limitante sono i carboidrati. Quindi come gestire l’introito di questo macronutriente?
Nelle giornate prima dell’evento consiglio di aumentare il consumo di carboidrati in modo da immagazzinare la maggior quantità di glicogeno (molecola che immagazzina gli zuccheri nel nostro corpo) possibile nei muscoli e nel fegato. In questi giorni sarà anche importante non esagerare con gli allenamenti per non stancarsi e non consumare il glicogeno immagazzinato.
Il giorno dell’evento 2 h prima, una colazione abbondante a base di carboidrati (pane e marmellata e miele ad esempio) sarà di grande aiuto, eviterei fibre e tutto quello che possa stimolare eccessivamente l’intestino che sarà già messo alla prova dallo sforzo fisico. Una giusta quantità potrebbe essere 2-3 gr/kg di peso corporeo di carboidrati, il che vuole dire di carboidrati contenuti nell’alimento. Per vedere a cosa corrisponde tradotto in alimenti potete guardare la tabella che trovate alla pagina del mio sito http://cristianotabarroni.com/site/index.php/nutrizione/sport/raceday-nutrition. Ricordatevi anche di bere e di idratarvi a sufficienza anche prima della partenza (5-7 ml//kg di peso corporeo).
Durante il percorso dobbiamo curare l’introito principalmente di carboidrati e liquidi. Considerando che il consumo di carboidrati varia da 30 a 90 gr/kg all’ora, dobbiamo ingerire una discreta quantità di cibo senza intasare lo stomaco, quindi potremmo pensare a piccoli panini con miele o marmellata, alle barrette o ai gel preparati appositamente per gli sportivi. Per le soste più lunghe magari al ristorante….consiglierei di tenersi leggeri preferendo un primo piuttosto che un secondo, considerando che la velocità di digestione vede piazzarsi al primo posto i carboidrati seguiti da proteine e poi dai grassi, i più lunghi da digerire.
Per i liquidi il consiglio è di tenere una borraccia con acqua e una con Sali e di bere almeno ogni 20 minuti.
Per il recupero post attività, reintegrare con una quantità pari al 150% dei liquidi persi (1,5 lt ogni lt perso) e di reintegrare con abbondanti carboidrati e una parte di proteine, se il giorno dopo doveste riaffrontare uno sforzo simile al giorno precedente.
Consiglio comunque anche la visione del mio sito http://www.cristianotabarroni.com ed in particolare della pagina http://cristianotabarroni.com/site/index.php/nutrizione/sport/raceday-nutrition.
Buon giro a tutti
Cristiano