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L'alimentazione nel giorno della gara è fondamentale, cosi come quella dei mesi precedenti. Sotto riporto una serie di consigli nati per l'Ironman ma applicabili a tutti gli sport.

1. Il carico di carboidrati: come un professionista
Iniziate il carico di carboidrati due giorni prima della gara, facendo attenzione a non finire i pasti con la sensazione di essere troppo pieni. Il giorno prima dell'evento fate una abbondante colazione a base di carboidrati e finite di magiare entro le 9:00 a.m.. Successivamente, è consigliato fare pasti leggeri e spuntini frequenti ricchi di carboidrati, la cena leggera andrà consumata presto. Mangiate cibi con basso contenuto di grassi e fibre (poca frutta e verdura). Lo scopo è di consumare una quantità in grammi di carboidrati equivalente a circa 10 volte il vostro peso corporeo in kg (70 kg peso corporeo = 700 gr carboidrati).
2. Caffeina, un aiuto per l’utilizzo degli acidi grassi
Evitate la caffeina durante la settimana prima della gara e il mattino del giorno della gara. Questo digiuno contribuirà a mantenere elevata la vostra sensibilità in modo da poter massimizzare il suo effetto durante la gara consumando integratori con caffeina.
3. Carboidrati
Utilizzate circa 1 grammo di carboidrati, per ora, per chilo di peso corporeo nella frazione di bici e la metà circa nella corsa. Il contenuto di sodio di questi energetici dovrebbe essere di almeno 8 mg per grammo di carboidrati. Le quantità di grassi e proteine e fibre devono essere minime.
4. Colazione della mattina di gara
Consumate la colazione tre ore e mezzo prima dell'inizio della gara (per un IRONMAN sono le 03:30!) Questo pasto dovrebbe contenere tra i 110 ei 180 grammi di carboidrati, a seconda del vostro peso, e contenere pochissimi grassi o fibre.
5. Il sodio
Per ottenere una stima ragionevole delle vostre esigenze specifiche, assumete una perdita di circa 500 a 800 mg di sodio per 500 ml di liquidi persi. Se avete avuto crampi muscolari in passato, mantenetevi sul limite superiore di questo intervallo. Il giorno della gara portate sempre con voi una scorta di sodio ad es in capsule. Assumetene una in qualsiasi momento sentiate una fitta muscolare o gonfiore allo stomaco.
6. Acqua
Sarebbe meglio evitare (se possibile) di bere acqua che non sia arricchita di sali. È stato riscontrato che l'acqua aumenta la probabilità di avere problemi allo stomaco (sensazione di eccesso di acqua), a causa della mancanza di sodio.
7. Svuotare la vescica
Durante un Ironman l'obiettivo è di fare la pipì almeno due volte durante la frazione di bici (per il 70.3 almeno 1 volta). Gli atleti che non lo fanno, in genere non competono al loro massimo potenziale.
8. Il giusto ritmo per l’intestino
È consigliabile iniziare con un passo costante non più veloce di quello con il quale si è in grado di finire la gara. Un’andatura troppo veloce inizialmente può provocare problemi all'intestino che generalmente si verificano per due motivi: carenza di sodio o troppo stress (ritmo troppo alto). Se si manifestano problemi intestinali, rallentate per permettere al vostro intestino di sistemarsi, prima che sia troppo tardi.

Tratto da:http://www.ironman.com/triathlon-news/articles/2013/06/race-day-fueling.aspx#ixzz3bG0lzi7i