Per capire come alimentarsi è fondamentale acquisire la consapevolezza della composizione in macronutrienti degli alimenti. Sotto cercherò di spiegarvi queste poche nozioni in modo semplice e con l'aiuto di uno schema che ho realizzato apposta.
I macronutrienti sono le sostanze che forniscono all'organismo l'energia per vivere. Sono dette "macro" poichè vengono assunte in quantità maggiori rispetto ai micronutrienti. L'unità di misura utilizzata per i Macronutrienti è il grammo, mentre per i micronutrienti si usa il milligrammo e in alcuni casi il microgrammo. Tutti gli alimenti sono costituiti da macronutrieni e micronutrienti e la loro composizione è nota in gran parte. I macronutrienti si dividono in carboidrati, proteine e grassi: ognuna di queste sostanze ha funzioni differenti. Ogni alimento è peculiare e porta in dote una composizione in macro e micronutrienti diversa dagli altri alimenti, per questo è importante introdurre cibi sempre diversi e appartenenti a tutte le categorie (cereali, carni, pesce, latticini, verdure, frutta, uova ecc.). Ogni categoria di alimenti è contraddistinta da una composizione diversa e gli alimenti all'interno di una categoria hanno una composizione simile anche se diversa. Cosi possiamo dire che i cereali siano composti da carboidrati ma anche da proteine in minore quantità e ancora meno da grassi, ma non è giusto dire che siano composti solo da carboidrati.
Carboidrati o glucidi
I carboidrati rappresentano spesso il problema maggiore nella nostra alimentazione in quanto vengono consumati in quantità esagerate e di qualità raffinata (non integrali). I carboidrati, detti anche glucidi vengono sintetizzati dai vegetali dall'anidride carbonica dell'aria e dall'acqua del suolo per mezzo della fotosintesi clorofilliana. Un grammo di carboidrati fornisce circa 4 kcal. Tra i macronutrienti i carboidrati sono i piu veloci ad essere digeriti. I carboidrati possono essere divisi in semplici e complessi. I complessi (polisaccaridi) sono quelli composti da molecole a catena lunga per i quali è necessaria una digestione piu lunga. I carboidrati complessi non assimilabili, come ad esempio la cellulosa, l'emicellulosa e la pectina, sono un'importante componente della fibra alimentare. I carboidrati complessi assimilabili li troviamo in gran parte nei cereali e nei loro derivati (farinacei), nei legumi, nelle patate. I carboidrati semplici, assimilabili molto velocemente, si dividono in monosaccaridi (glucosio e fruttosio) e oligosaccaridi (disaccaridi costituiti solamente da due unità semplici ad es. il saccarosio, il maltosio, il lattosio e i trisaccaridi, costituiti da 3 unità semplici ad esempio maltotriosio, raffinosio) e sono presenti in legumi (raffinosio), nella frutta, zucchero, miele e tutti i prodotti confezionati con questi alimenti. In un'alimentazione equilibrata i carboidrati dovrebbero fornire dal 45-50% (popolazione normale) al 55-60% (in caso di atleti) delle calorie totali quotidiane. I carboidrati semplici dovrebbero essere ridotti al 10%.
Come riconoscere i carboidrati tra gli ingredienti di un prodotto.
In generale i carboidrati si riconoscono per il suffisso -oso (oppure -osio) ma anche -uloso (oppure -ulosio). In entrambi i casi ci sono comunque delle eccezioni.
Lipidi o grassi
I lipidi sono spesso accusati di essere la causa di tutti i problemi di obesita o sovrappeso, certo dobbiamo fare attenzione a quanti e quali mangiamo ma è dimostrato che diete a basso contenuto di grassi non hanno ridotto il problema dell'obesità, ne lo hanno fatto alimenti così detti light o dietetici ai quali hanno sottratto i grassi per capirci. Quindi attenzione ai grassi ma sopratutto attenzione ai carboidrati.
I lipidi comprendono numerose sostanze con caratteristiche e proprietà diverse, insolubili in acqua e solubili nei solventi apolari come l'etere, il cloroformio, ecc. I lipidi, chiamati comunemente grassi, sono sostanze molto importanti per il corretto funzionamento delle cellule e quindi del'intero organismo. Un grammo di carboidrati fornisce circa 9 kcal. Tra i macronutrienti i grassi sono i piu lenti ad essere digeriti, svolgendo una azione saziante e limitando la velocità di assorbimento dei carboidrati.
Possiamo dividere i grassi in due tipologie, saturi e insaturi, e suddividere ulteriormente questi ultimi in monoinsaturi e polinsaturi. I grassi saturi sono per la maggior parte di origine animale: li troviamo nella carne rossa, nei prodotti caseari (latte, formaggi, panna, burro) e in alcuni oli vegetali, come quello di palma e di cocco. Tendono ad accumularsi nelle arterie, ostruendole, e aumentano i livelli delle lipoproteine a bassa densità LDL (il cosiddetto colesterolo "cattivo"). Devono essere assunti quindi in quantità limitate, intorno al 7- 10% rispetto al totale delle calorie ingerite durante la giornata, per evitare di sviluppare nel tempo patologie cardiovascolari.
I grassi monoinsaturi arrecano invece molti benefici alla salute di cuore e arterie, perché abbassano i livelli di LDL e alzano l'HDL, il colesterolo "buono", ovvero quello addetto a ripulire le arterie dal colesterolo "cattivo", il quale, utilizzato per trasportare le sostanze nutritive dal sangue ai vari organi interni, tende ad accumularsi sulle pareti delle arterie. Sono composti prevalentemente da acidi grassi monoinsaturi soprattutto gli oli vegetali, e in primis l'olio di oliva, ricco di acido oleico.
I grassi polinsaturi, infine, sono detti anche acidi grassi essenziali, perché il nostro organismo non è in grado di produrli e si possono quindi introdurre solo tramite l'alimentazione. Appartengono a questo tipo di grassi gli Omega-3, Omega-6 e Omega-9, a loro volta presenti principalmente nell'olio di semi di lino, nelle noci, nei semi di zucca, nel pesce (soprattutto quello azzurro) e negli oli di pesce. Sono molto importanti per il nostro benessere, non solo perché abbassano il colesterolo cattivo in favore di quello buono, ma anche perché diminuiscono il livello di trigliceridi nel sangue, contrastano il rischio di trombosi, sono in grado di attenuare le reazioni infiammatorie, aumentare le difese immunitarie e inoltre possono giocare un importante ruolo nella prevenzione dei tumori. La quantità raccomandata di grassi polinsaturi non deve essere però esagerata: è bene mantenersi intorno al 7% delle calorie totali, con una proporzione tra Omega-6 e Omega-3 di 5:1.
Alcuni grassi andrebbero eliminati totalmente dalla nostra alimentazione e sono i trans, la cui pericolosità è stata ampiamente dimostrata. Infatti si è scoperta una forte correlazione tra l'assunzione di questo tipo di grassi e casi di malattie coronariche, arteriosclerosi e ischemia cerebrale. Ma un nemico ancora più insidioso, perché spesso nascosto o camuffato, si nasconde nei grassi idrogenati. Questi ultimi sono grassi insaturi che, sottoposti a un particolare processo chimico, definito "di indurimento", cambiano la loro composizione interna. Lo scopo di questa manipolazione è quella di dare al prodotto finale un aspetto più solido e aumentarne la conservazione, così da allungare la data di scadenza, tutto questo a costi molto più bassi rispetto all'utilizzo di oli e grassi più salubri. Quindi, limitare il consumo di margarine e di prodotti di pasticceria contenenti la denominazione generica "grassi vegetali" o ancora peggio grassi idrogenati e trans.
In un'alimentazione equilibrata i grassi dovrebbero fornire dal 20 al 35-40% delle calorie totali quotidiane.
Proteine
Le proteine hanno un ruolo di primaria importanza negli organismi viventi, il termine proteina, infatti, deriva dal greco "proteios", che significa "che occupa il primo posto". Le proteine sono grandi molecole composte da sequenze di amminoacidi unite tra loro attraverso legami peptidici. Esistono in tutto 20 tipi di amminoacidi, di cui 8 sono detti “essenziali” in quanto il corpo umano, da solo, non può fabbricarli e deve quindi assumerli da fonti esterne.
Le proteine svolgono numerose funzioni: favoriscono il rinnovamento delle cellule; sono la componente principale dei muscoli, degli organi interni e della pelle. Alcune proteine, inoltre, funzionano da anticorpo, altre intervengono nel processo di coagulazione del sangue, altre ancora servono per il trasporto delle sostanze nutritive e dell’ossigeno.
Insomma le proteine rappresentano dei veri e propri “mattoni” per il nostro organismo e per il suo buon funzionamento: ecco perché è importante che la nostra dieta non ne sia mai carente.
Gli esperti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero totale pari a 0,8-1 g di proteine per Kg di peso corporeo. Un grammo di proteine fornisce circa 4 kcal.
Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
Otto amminoacidi che compongono le proteine sono “essenziali”, in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e vanno quindi introdotti attraverso la dieta. Le proteine animali (le trovi in carne, pesce, uova, latticini) sono considerate di alto valore nutrizionale perché li contengono tutti e nelle giuste proporzioni; le proteine vegetali (le trovi in legumi, cererali, frutta secca, semi, alghe)- invece – sono considerate incomplete perché carenti di uno o più di questi amminoacidi essenziali.
La scelta vegetariana è praticabile, ma occorre saper combinare al meglio gli alimenti che compongono il pasto. Le carenze di amminoacidi che caratterizzano le fonti vegetali, infatti, possono essere superate attraverso le giuste associazioni alimentari. Un piatto completo dal punto di vista proteico? Pasta e fagioli: gli amminoacidi che mancano nella pasta vengono forniti dai fagioli, e viceversa.
La differenza tra alimenti che contengono proteine animali e quelli che contengono proteine vegetali sta non solo nella diversa “qualità” delle proteine, ma anche nella presenza di altri nutrienti quali grassi, colesterolo, carboidrati, fibre. La carne di manzo, per esempio, è ricca di colesterolo e grassi saturi; il pesce, invece, ha un contenuto di grassi saturi ridotto, mentre è ricco di omega3. Senza soffermarci sulle caratteristiche dei vari alimenti, possiamo dire che è difficile stabilire fonti proteiche ottimali o migliori di altre: per questo è utile seguire un’alimentazione varia e equilibrata, che garantisca il giusto apporto di tutti i nutrienti.
Carni rosse e potenziali rischi per la salute
Come abbiamo avuto modo di vedere le proteine animali sono costituite dalle stesse molecole chimiche di quelle vegetali, gli amminoacidi. La pericolosità di cui molto si è parlato nell’ultimo periodo, a seguito dell’allarme lanciato dalla OMS, risiede nel fatto che i cibi di origine animale contengono spesso, oltre alle proteine, anche altre sostanze come grassi saturi e ferro del gruppo eme: questi, in dosi eccessive, stimolano l’aumento di colesterolo, i livelli di insulina nel sangue e l’infiammazione del tratto intestinale, aumentando il rischio di certe patologie, tra cui i tumori. Inoltre la carne può essere sottoposta a particolari lavorazioni e tecniche di conservazione che modificano le molecole in esse presenti, rendendole potenzialmente pericolose per la salute.
Per questo un consumo eccessivo di carni rosse (manzo, vitello, maiale, agnello, montone, cavallo, capra), soprattutto di carni rosse lavorate (salumi, insaccati e carne in scatola), aumenta il rischio di sviluppare alcuni tumori. L’aumento del rischio è però proporzionale alla quantità e frequenza dei consumi, per cui gli esperti ritengono che un consumo modesto di carne rossa (una o due volte a settimana al massimo) sia accettabile anche per l’apporto di nutrienti preziosi (soprattutto vitamina B12 e ferro), mentre le carni rosse lavorate andrebbero consumate solo saltuariamente.
Tabella riepilogativa
La tabella sotto vuole essere una semplificazione che illustra la composizione in macro e micronutrienti delle principali categorie di alimenti. Le barre colorate riportate sopra ad ogni categoria rappresentano le quantità approssimative di macro e micronutrienti presenti in quella categoria. Trattandosi di una semplificazione lo schema sotto non è assolutamente esaustivo ma vuole solo dare una idea al lettore che non conosce l'argomento.
