0) Fate attività fisica almeno 3 volte alla settimana per 1 ora.
1) Fate almeno 3-5 pasti al giorno, cominciare la giornata con una colazione ricca e completa. Bere almeno 8 bicchieri di acqua naturale o minerale (evitare gassata) al giorno, non esagerare duranti i pasti. Mangiare lentamente (non meno di 25 min. per pasto) e masticate a lungo.

2) Consumate ad ogni pasto frutta (max 3 porzioni al giorno) e verdura (min 2 porzioni al giorno) utilizzando il più possibile quella di stagione e variare tra i diversi colori (verde, gialla-arancio, blu-viola, rossa, bianca, vedi pagina "nutrirsi a colori"), cominciare i pasti con la verdura.
3) Consumate cereali integrali e cereali alternativi (segale, orzo, farro, kamut, ecc.), i cereali raffinati (derivati da farine bianche) e riso brillato vanno consumati, possibilmente, in quantità ridotte. Associate ai cereali verdure e ortaggi e/o proteine.
4) Nella vostra giornata alimentare non fate mancare proteine di buona qualità come pesce, carni bianche, legumi e frutta a guscio. Limitate le carni rosse, limitate gli affettati e le carni trasformate. Limitate il consumo di latte e derivati.
5) Impiegate olio extra vergine di oliva per condire, friggere (poco), cucinare gli alimenti, aggiungetelo a fine cottura.
6) Variate spesso gli alimenti, non mangiare mai in pasti consecutivi lo stesso piatto.
7) Evitare prodotti conservati, precotti, bibite zuccherate (coca cola, te freddo, ecc), cibi in scatola (ad es fagioli o piselli, carni) meglio surgelati, evitare aceto balsamico economico, cibi spazzatura (tipo fast-food ecc.), margarine, grassi idrogenati.
8) Evitare per quanto possibile di mescolare proteine di tipo diverso (carne+formaggio+pesce ad esempio) fanno eccezione uovo, latte e ricotta. Se mescolate carne e formaggio quest’ultimo dovrebbe essere fuso (vedi toast).
9) Aggiungete sale sempre a cottura ultimata ed usatelo con moderazione, sostituitelo con spezie e piante aromatiche (basilico, prezzemolo, lauro, maggiorana, origano, salvia, rosmarino).
10) Evitare di mescolare in cottura grassi di origine diversa, come oli vegetali con grassi animali (burro, panna, strutto o alimenti che ne contengano ad es.: carne grassa + olio d’oliva, ecc.)