1. Almeno 5 assunzioni giornaliere, non più di 5 ore tra un pasto e l’altro e non più di 3 ore tra uno spuntino ed il pasto successivo.
2. Ogni assunzione di cibo deve essere composta da tutti e tre i macronutrienti, cioè carboidrati, proteine e grassi.

3. La colazione va consumata entro 1 ora dal risveglio e l’ultimo spuntino poco prima di dormire, massimo ½ ora prima non necessario se si è cenato entro le 2 ore. Fondamentale sarà il timing di assunzione pre e post allenamento gara

4. Limitare: bibite, succhi, merendine, caramelle, etc.

5. Preferire le carni bianche: pollo, tacchino, coniglio, selvaggina ecc. tagli magri di carni rosse, prosciutto, bresaola, speck (sgrassati).
6. Pesce almeno due volte la settimana.
7. Non più di due uova intere la settimana. Oltre solo albume.
8. Tra i grassi da preferire olio extra vergine, olive o mandorle e noci
9. Niente super alcolici.