In questo articolo voglio dare una idea di come sostituire gli alimenti presenti nei miei piani alimentari. Rimane inteso che preferirei che questo tipo di nozione venisse appresa via via durante le visite di controllo mediante un confronto tra voi e me. E’ comunque possibile leggere l’articolo per farsi una idea di massima da discutere assieme.

E’ anche evidente che queste nozioni non sono universali cioè non valgono per tutti indistintamente, potrebbero esservi casi particolari (patologie ad esempio come reflusso gastroesofageo o sindrome del colon irritabile ma anche molte altri casi) in cui non è consigliabile effettuare le sostituzioni senza concordarlo, quindi è sempre meglio chiedere il mio parere prima di procedere.

Prima di affrontare il prossimo articolo consiglio di leggere la pagina del sito “i macronutrienti” dove vengono descritti cosa sono proteine, carboidrati e lipidi e in quali alimenti si trovano. Questa premessa è fondamentale per poter capire come effettuare le sostituzioni in modo appropriato. Per un utilizzo più superficiale delle sostituzioni potete comunque leggere la seguente pagina in modo autonomo.

Sul piano alimentare troverete specificati i nomi degli alimenti in modo dettagliato, ad esempio troverete orata o nasello e non pesce, oppure carote e finocchi e non verdura, o ancora lenticchie e fagioli e non legumi. Questa indicazione non deve spaventare il lettore per la sua specificità in quanto è necessaria al nutrizionista per poter calcolare, con una certa precisione, le quantità dei macronutrienti (carboidrati, proteine, lipidi), dei micronutrienti (calcio, sodio, potassio, colesterolo ecc) e delle calorie. Questo tipo di indicazione serve anche per fare capire a chi deve seguire il piano alimentare di mantenere una certa varietà nelle scelte, ad esempio di frutta e verdura cosi come nelle carni o nei legumi. Utilizzare alimenti sempre diversi è fondamentale per mantenere il metabolismo attivo ed evitare carenze nutrizionali. Gli alimenti vanno sostituiti con analoga classe di alimenti presenti sul piano nella posizione specifica. Ad esempio se ho la frutta a colazione sarebbe meglio non sostituirla con qualche altro alimento spostandola magari ad altro momento della giornata.

Verdure

Sostituire con altre verdure di stagione variando di giorno in giorno il più possibile. Frequenza indicata 2 volte al giorno.

Frutta

Sostituire con altri frutti di stagione variando di giorno in giorno il più possibile. Ricordo che nella frutta è presente lo zucchero (fruttosio) e che alcuni frutti ne contengono in quantità maggiori di altre. Ad esempio banane, fichi, cachi, uva contengono in media più zuccheri di altri frutti. Frequenza indicata 2-3 frutti al giorno.

Cereali

L’utilizzo dei cereali è da intendersi preferibilmente integrali, possiamo scegliere tra i vari cereali e variando inserirli dove già indicati nel piano (1-2 volte al giorno). Nel piano troverete comunque un paragrafo che indica i vari cereali e come sostituirli, sotto riporto una tabella con i cereali e loro derivati divisi per la presenza o meno di glutine. Il Mais avendo un indice glicemico alto è possibile usarlo, ad esempio come polenta, ma non più di una volta la settimana.

Proteine

Nella categoria delle proteine troviamo tutti gli alimenti presenti nei gruppi elencati sotto. In linea di massima è possibile sostituire qualsiasi tipo di proteina con un'altra tenendo presente le frequenze di utilizzo di ogni singolo gruppo che trovate nella piramide alimentare delle frequenze e per comodità sotto forma di tabella alla pagina sel sito "le frequenze alimentari".

Carne

A rotazione utilizzare i vari tipi di carne rispettando le frequenze indicate per la carne rossa e bianca

Pesce

A rotazione utilizzare i vari tipi di pesce, consiglio il pesce pescato come prima scelta poi quello di allevamento scegliendo gli allevamenti migliori (ad esempio quello di orbetello), attenzione ai pesci di taglia grossa (tonno, spada) che proprio per la loro lunga vita, essendo in cima alla catena alimentare, possono accumulare quantità di metalli pesanti elevate.

Latte, Latticini e formaggi

Il termine latticini (dallatino lacticinium) ha due significati, uno più generico ed uno più restrittivo. In senso generico sono latticini tutti gli alimenti derivanti dal latte, ottenuti secondo i procedimenti più vari; tra essi si comprendono quindi la panna, il burro, lo yogurt, la ricotta e i formaggi freschi e quelli stagionati. In senso più restrittivo, i latticini sono soltanto i derivati del latte che non subiscono la coagulazione delle caseine, come la ricotta, il burro, la pannae loyogurt. In questa definizione, il formaggio non è un latticino anzi si contrappone a quest'ultimo.

Sui formaggi e latticini negli ultimi anni si è fatto un gran parlare, prima erano consigliati giornalmente per il loro apporto di calcio, poi molti lavori scientifici ne sconsigliavano un uso giornaliero dato che si ipotizzava un loro coinvolgimento nella decalcificazione delle ossa dovuto ad una presunta acidificazione dell’organismo. La mia opinione e consiglio è di utilizzare giornalmente prodotti fermentati del tipo yogurt o kefir dalle note proprietà benefiche sull’intestino e quindi sul sistema immunitario, mentre il latte lo utilizzerei (non obbligatoriamente) 2-3 volte la settimana max. e i formaggi 1-2 volte la settimana preferendo i formaggi teneri che a parità di peso contengono più acqua e quindi meno grassi. Ricordiamo che i formaggi sono una fonte di grassi saturi dannosi per la salute.

Legumi

A rotazione utilizzare i vari tipi di legumi rispettando le frequenze indicate nel piano o nella piramide alimentare

Frutta secca

A rotazione utilizzare i vari tipi di frutta secca più volte al giorno senza esagerare nelle quantità (attenersi a quelle stabilite nel piano).