La guida di Harvard alla nutrizione sana

Quando è ora di mangiare, quasi tutti si immaginano il menu che consumeranno, nel senso che praticamente ci raffiguriamo nella mente quello che mangeremo, ed il nuovo “piatto americano” potrebbe essere uno schema utile per immaginare un pasto più sano.  

La Harvard School of Public Health ha pubblicato, nel 2011, il “PIATTO SANO”. E' stato creato da esperti nel campo della nutrizione e le sue indicazioni sono utili a tutti coloro i quali vogliono alimentarsi in modo sano ed equilibrato. Per mantenere infatti un buono stato di salute le regole fondamentali sono non fumare, mantenersi attivi e scegliere con cura il cibo con cui ci nutriamo.

Le dimensioni relative delle sezioni del piatto suggeriscono approssimativamente le proporzioni di ciascuno dei gruppi alimentari senza essere vincolanti. Queste indicazioni non si basano su specifiche quantità di calorie e non sono destinate a prescrivere un certo numero di calorie o di porzioni al giorno, dal momento che questi numeri variano da persona a persona.

Ecco cosa dicono i ricercatori di Harvard.

RIEMPITE METÀ DEL VOSTRO PIATTO CON VERDURE E FRUTTA.

La varietà degli alimenti in generale e la varietà di frutta e verdura in particolare, è fondamentale per garantire l'apporto di tutte le sostanze nutrienti, di vitamine, di fibre e di sali minerali. Più varia e colorata è questa parte del piatto, meglio è. Le patate non devono essere considerate tra le verdure, perché hanno un alto contenuto di amido (quindi sono da considerarsi come carboidrati).

RIEMPITE UN QUARTO DEL VOSTRO PIATTO DI CEREALI INTEGRALI. I cereali integrali come il grano il riso, l'orzo, il farro, l'avena ma anche i cibi preparati con i cereali, come la pasta o il pane integrali hanno un effetto più delicato sulla glicemia e sull’insulina rispetto al pane bianco, riso brillato e altri cosiddetti “cereali raffinati” che invece generano picchi di glicemia e di insulina. Questi picchi, nel breve periodo portano alla sensazione di fame e quindi all'eccesso di cibo, mentre nel lungo periodo possono portare ad un aumento di peso, al diabete di tipo 2 e ad altri problemi di salute. Ecco perché è preferibile scegliere cereali integrali e limitare i cereali raffinati.

RIEMPITE UN QUARTO DEL VOSTRO PIATTO CON UNA FONTE SANA DI PROTEINE. Scegliete pesce, pollo, legumi o noci, poiché questi contengono nutrienti benefici, come gli acidi grassi omega-3 nei pesci e la fibra nei legumi. Il consumo di uova deve essere limitato, soprattutto per chi ha problemi di diabete e ipercolesterolemia. Limitate la carne rossa (manzo, maiale e agnello) ed evitate carni lavorate (pancetta, salumi, hot dog e simili), dal momento che, mangiate regolarmente anche in piccole quantità, aumentano il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e il cancro al colon. 

USATE OLI VEGETALI SANI. Il disegno della bottiglia di vetro vicino al piatto è un promemoria per ricordarci di utilizzare oli vegetali sani, come olio extravergine d'oliva. Inoltre è necessario limitare il burro ed evitare i malsani grassi trans derivanti da oli parzialmente idrogenati (presenti ad esempio nelle margarine). È sempre una buona regola comportamentale leggere le etichette per verificare l'assenza dei grassi idrogenati.

BEVETE ACQUA. Completate il pasto con un bicchiere d'acqua o, se volete, una tazza di tè o di caffè (con poco o senza zucchero). Limitate i prodotti lattiero-caseari ed il latte ad 1-2 porzioni al giorno, dal momento che ad un elevato consumo di questi prodotti sono associati un aumentato rischio di cancro alla prostata e cancro ovarico. Limitare l’uso dei succhi di frutta in quanto sono ricchi di zuccheri semplici. Eliminate le bevande zuccherate (cole ecc), in quanto forniscono molte calorie praticamente senza altri nutrienti. Nel tempo, bere bevande zuccherate può portare ad aumento di peso, aumentare il rischio di diabete di tipo 2 e aumentare il rischio di malattie cardiache.

RIMANETE ATTIVI. La piccola figura rossa che attraversa la tovaglietta correndo è un promemoria che ci ricorda che rimanere attivi è la metà del segreto per il controllo del peso. L'altra parte del segreto riguarda l'abitudine al consumo di cibo sano con porzioni adeguate al nostro fabbisogno energetico.

In conclusione il “Piatto Sano” è di immediata comprensione da parte di chiunque lo guardi e ci dà preziosi consigli in cucina e a tavola. L'aiuto del nutrizionista ci può dire qualcosa in più su come abbinare i vari alimenti, come alternarli nell'arco della settimana per poterne valorizzare al meglio le proprietà, e soprattutto ci può dare utili indicazioni su quelle che sono le porzioni più adeguate al nostro fabbisogno energetico.