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Il sovrallenamento o sindrome da sovrallenamento, in inglese overtraining o overtraining syndrome (OTS) è una condizione fisica, comportamentale ed emotiva che si verifica quando il volume, l'intensità e la frequenza dell'esercizio fisico di un individuo superano la sua capacità di recupero. Il soggetto in sovrallenamento subisce uno stallo nel miglioramento delle prestazioni, e può accusare una perdita di forza e benessere. Il sovrallenamento è un problema comune nell'allenamento di endurance, nel resistance training (allenamento coi pesi), ma anche in altre discipline sportive praticate in maniera molto intensa, duratura e frequente.

Il sovrallenamento è responsabile di una riduzione della prestazione e di un aumento della fatica, durante l'allenamento così come nella vita quotidiana. La sindrome da sovrallenamento (OTS) di solito si verifica a seguito di un programma di allenamento che viene drammaticamente o improvvisamente aumentato, protratto per lunghi periodi di tempo, e viene eseguito ad alto volume, ad alta intensità, o entrambi, senza permettere un periodo di recupero sufficiente. Anche se alcuni atleti altamente motivati possono rispettare i principi di un allenamento duro dando il meglio di sé stessi, è fondamentale rendersi conto che sono necessari un programma di allenamento vario, dei periodi di riposo e recupero adeguati, e una valutazione periodica per il miglioramento fisico e per la prevenzione del OTS.

Sintomi fisiologici del OTS sulla prestazione

  • alterazione della frequenza cardiaca a riposo e della pressione sanguigna;
  • stanchezza cronica;
  • riduzione dell'abilità di movimento e della prestazione fisica;
  • riduzione della risposta del lattato;
  • riduzione della massima capacità di lavoro;
  • nausea o disturbi gastrointestinali frequenti;
  • mal di testa;
  • riduzione della forza muscolare;
  • incapacità di soddisfare gli standard raggiunti in precedenza;
  • aumento della frequenza respiratoria;
  • aumento della sete;
  • insonnia;
  • dolori articolari;
  • perdita di appetito;
  • riduzione del grasso corporeo;
  • interruzione mestruale;
  • dolore e indolenzimento muscolare;
  • maggiore necessità di recupero dall'esercizio;
  • ricomparsa di errori precedentemente corretti,

Sintomi psicologici del OTS

  • cambiamenti di personalità;
  • bassa autostima e bassa motivazione di allenamento;
  • perdita di concentrazione durante il lavoro, lo studio o l'allenamento;
  • instabilità emotiva;
  • paura della competizione;
  • senso di tristezza e depressione;
  • apatia generale;
  • atteggiamento di rinuncia;
  • distrazione durante l'attività;

 Overreaching

Il termine overreaching o sovraffaticamento, indica un decremento della prestazione a breve termine dovuto all'aumento dell'intensità o del volume, il quale però viene facilmente recuperato in un periodo di tempo generalmente breve, da pochi giorni a due settimane. L’overreaching può essere definito in altri termini come il "sovrallenamento a breve termine", il quale può essere più facilmente gestito e contenuto prima che possa degenerare nella vera e propria sindrome da sovrallenamento (OTS). L’overreaching può anche essere il risultato di un microciclo (indicativamente una settimana) organizzato volutamente in maniera particolarmente intensa e stressante, oppure ancora può essere il risultato di un eccesso di stress non compensato da un adeguato recupero (soprattutto recupero metabolico). Se l’overreaching è un evento pianificato e il recupero è sufficiente, ciò risulta in un adattamento positivo e un miglioramento della prestazione. Tuttavia, se invece l’overreaching non viene gestito, viene ripetuto, o se viene interpretato come una necessità di intervenire aumentando l'intensità o il volume, allora esso degenera in overtraining, cioè l'effettivo sovrallenamento a lungo termine.

Sovrallenamento e alimentazione

Molti individui in forma che seguono un rigido programma di allenamento, seguono anche un rigoroso regime alimentare. Le pressioni sociali possono portare questi individui a limitare l'apporto calorico, con l'errata convinzione che questa strategia serva a mantenere un fisico elegante e ad offrire un miglioramento delle prestazioni. Tuttavia, non assumere abbastanza nutrienti (e quindi carburante), compromette l'allenamento e il recupero, contribuendo alla manifestazione del sovrallenamento. Dopo un duro allenamento, le riserve intramuscolari di glicogeno possono essersi esaurite, il che rende indispensabile il consumo di carboidrati. Consumare cibi, come una ciotola di muesli con uvetta, una macedonia di frutta (con fragole, banane e ananas), o un piatto di pasta, può rapidamente ricaricare le riserve di glicogeno. Infatti, il consumo di sufficienti e sane fonti di carboidrati, proteine e grassi, sono necessarie per mantenere il rendimento fisico giorno dopo giorno. Gli squilibri nutrizionali possono derivare da una ridotta assunzione di cibo e un dispendio energetico esagerato, risultando in un pesante deficit calorico.

Nel caso in cui il dispendio energetico superi costantemente l'apporto calorico (deficit calorico) e il corpo non venga correttamente alimentato per sostenere l'attività fisica, può facilmente verificarsi un affaticamento generale e lesioni. I primi sintomi comprendono, la perdita di appetito e la perdita di peso indesiderata indotta dal deperimento (perdita di massa muscolare). Gli amatori devono essere consapevoli che l'esercizio, anche a intensità moderate, stressa il corpo e si traduce in un aumento del metabolismo, in una produzione di calore supplementare (aumento della termogenesi), e una moltitudine di cambiamenti fisiologici e ormonali che richiedono un aumento della domanda energetica e una dieta equilibrata.

Misurare e prevenire il sovrallenamento con la Bioimpedenziometria

Utilizzando la bioimpedenziometria è possibile monitorare l'attività dell'atleta controllando i cambiamenti dei liquidi e di massa magra e grassa. Quando un atleta si allena, si riposa e si nutre in modo corretto il risultato dell'allenamento è la supercompensazione, che risulta in un aumento delle prestazioni. Quando questo non avviene o ancora peggio le prestazioni peggiorano dobbiamo chiederci cosa non sta funzionando. Mediante la bioimpedenziometria possiamo controllare se alla fine di ogni ciclo (ad es mensile) di allenamento il nostro fisico ha risposto in maniera corretta migliorando o se invece c'è un peggioramento rilevabile ad esempio dall'aumento dei liquidi e dalla perdita di massa magra. A questo proposito consiglio di visitare la pagina del mio sito sul programma Best Fit.

Sotto potete vedere ad esempio il controllo di un atleta che è andato in ovetraining e poi è tornato indietro modificando allenamento e alimentazione. Ricordo che gli spostamenti del punto verso dx significano perdita di massa muscolare mentre verso sx aumento della stessa, in basso aumento dei liquidi e in alto diminuizione dei liquidi. ogni punto corrisponde ad un controllo e l'ordine temporare dei controlli è indicato dal numero vicino ai punti (1 è il primo).

Sotto potete vedere il grafico dello stesso atleta che riporta: peso, massa magra (FFM), bcm (body cell mass: una misura che grosso modo possiamo fare corrispondere alla massa muscolare) e massa grassa (FM). Notare come a parità di peso l'atleta perda BCM ed aumenti la massa grassa.