Corretta distribuzione dei nutrienti

La seconda componente fondamentale, dopo la corretta quantità di energia ingerita, per ottimizzare l’allenamento e le prestazioni attraverso la nutrizione è quello di garantire che gli atleti consumino la corretta quantità di carboidrati (CHO), proteine ​​(PRO) e grassi nella loro dieta.

CHE COSA CONSUMA L’ATLETA DURANTE L’ATTIVITA’?

• carboidrati (glicogeno dei muscoli e del fegato);
• grassi
• proteine (poche).

Inoltre perdono acqua e sali.

A seconda dell'intensità dell'esercizio abbiamo consumi diversi come indicato nello schema sotto, ma la centralità dei carboidrati è evidente. Lo specifico fabbisogno glucidico dipende dal dispendio energetico dell’atleta ed è influenzato da molti fattori tra i quali il tipo di sport e le condizioni ambientali.

 

RIPARTIZIONE DELLA QUOTA CALORICA

Modello tradizionale	Adattamenti possibili
Proteine………..15 %	12-20 % (1,7-1,8 g/kg peso) più pesce e proteine vegetali
Carboidrati….50-60 %	45-65 % a basso indice glicemico, più verdure e frutta
Grassi………….. 30 %	28-35 % purché monoinsaturi  e meno apporti di saturi e polinsaturi

 

 La tabella sotto da una idea del consumo di energia e dei vari nutrienti a seconda della quantità di attività svolta

 

Cosa	Allenamento 30-40 min 3 gg x sett.	Allenamento 2-3h  5-6 gg x sett	Allenamento 3-6h  5-6 gg x sett
Apporto calorico	25-35 kcal/kg/die  individui 50-80 kg	50 -80 kcal/kg/die individui 50-100 kg	50 -80 kcal/kg/die individui 50-100 kg
CHO	3-5 gr/kg/die 45-55%  Kcal tot	5-8 gr/kg/die 55-65%  Kcal tot	8-10 (M) 6-8 (F) gr/kg/die
Proteine (compresi integratori)	0,8- 1 gr/kg/die 10-15%  Kcal tot	1-1.5 gr/kg/die	1.5-2 gr/kg/dielL
Lipidi	0,5-1,5 gr/kg/die 25-30%  Kcal tot	25-30%  Kcal tot