La corretta distribuzione dei nutrienti nell'atleta
Corretta distribuzione dei nutrienti
La seconda componente fondamentale, dopo la corretta quantità di energia ingerita, per ottimizzare l’allenamento e le prestazioni attraverso la nutrizione è quello di garantire che gli atleti consumino la corretta quantità di carboidrati (CHO), proteine (PRO) e grassi nella loro dieta.
CHE COSA CONSUMA L’ATLETA DURANTE L’ATTIVITA’?
- carboidrati (glicogeno dei muscoli e del fegato);
- grassi
- proteine (poche).
Inoltre perdono acqua e sali.
A seconda dell'intensità dell'esercizio abbiamo consumi diversi come indicato nello schema sotto, ma la centralità dei carboidrati è evidente. Lo specifico fabbisogno glucidico dipende dal dispendio energetico dell’atleta ed è influenzato da molti fattori tra i quali il tipo di sport e le condizioni ambientali.
RIPARTIZIONE DELLA QUOTA CALORICA
| Modello tradizionale |
Adattamenti possibili |
| Proteine………..15 % |
12-20 % (1,7-1,8 g/kg peso) più pesce e proteine vegetali |
| Carboidrati….50-60 % |
45-65 % a basso indice glicemico, più verdure e frutta |
| Grassi………….. 30 % |
28-35 % purché monoinsaturi e meno apporti di saturi e polinsaturi |
La tabella sotto da una idea del consumo di energia e dei vari nutrienti a seconda della quantità di attività svolta
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Cosa |
Allenamento 30-40 min 3 gg x sett. |
Allenamento 2-3h 5-6 gg x sett |
Allenamento 3-6h 5-6 gg x sett |
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Apporto calorico |
25-35 kcal/kg/die individui 50-80 kg |
50 -80 kcal/kg/die individui 50-100 kg |
50 -80 kcal/kg/die individui 50-100 kg |
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CHO |
3-5 gr/kg/die 45-55% Kcal tot |
5-8 gr/kg/die 55-65% Kcal tot |
8-10 (M) 6-8 (F) gr/kg/die |
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Proteine (compresi integratori) |
0,8- 1 gr/kg/die 10-15% Kcal tot |
1-1.5 gr/kg/die |
1.5-2 gr/kg/dielL |
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Lipidi |
0,5-1,5 gr/kg/die 25-30% Kcal tot |
25-30% Kcal tot |